O que é ruminação mental e como eliminá-la?
Postado por Maria Rita de Sousa Castilho Costa em 04/11/2024 19:11
A ruminação mental é um padrão de pensamento negativo e repetitivo que pode ser um dos principais problemas psicológicos relacionados à Depressão e Ansiedade. Ela pode manifestar-se como um fluxo interminável de pensamentos pessimistas e obsessivos, que geralmente começam bem na hora de dormir.
Por exemplo, a pessoa tende a ficar "remoendo" uma discussão com um colega de trabalho, um amigo ou um familiar, logo os pensamentos passam a repetirem e persistem na mente de maneira que torna-se angutiante.
A ruminação mental pode afetar muito a saúde mental e o potencial para alcançar objetivos.
No entanto, ao reconhecer essa tendência e adotar uma abordagem mais construtiva, é possível libertar a mente das amarras do passado e concentrar os esforços nas soluções e na realização de mudanças positivas na vida.
Por isso deixo aqui algumas dicas que poderão te ajudar a eliminar a ruminação mental:
Realizar atividades não relacionadas aos pensamentos ruminativos
Focar em alguma atividade não relacionada ao problema pode ajudar a se distrair dos pensamentos ruminativos.
Neste sentido, podemos pensar em atividades de lazer, hobbies e também até mesmo atividade laboral, caso os pensamentos ruminativos não estejam relacionados ao trabalho.
Se possível, realizar atividades com outras pessoas também pode ajudar bastante.
Mindfulness
O mindfulness é uma técnica de atenção plena na qual a atenção está totalmente focada no momento presente. Em geral, os pensamentos ruminativos estão relacionados a questões que não estamos vivendo no momento, como uma preocupação constante. Portanto, prestar atenção no momento presente pode ajudar a combater esses pensamentos.
Lembrar de momentos em que as coisas deram certo
Geralmente os pensamentos ruminativos surgem de uma preocupação de que algo pode dar errado. Essas preocupações são naturais, mas é importante lembrar-se que há também a possibilidade de dar certo e que, no passado, já houveram momentos em que as coisas deram certo.
Se você estiver tendo problemas para lembrar dessas ocasiões, tente conversar com amigos e familiares que estavam juntos nas situações para que eles possam te lembrar de como as coisas se resolveram.
Exercício físico
A prática de exercícios físicos serve como um método natural de combater estresse, ansiedade e também os pensamentos ruminativos. Isso porque os exercícios físicos liberam hormônios que ajudam com o bem-estar e ajudam a acalmar o corpo e a mente.
Analise os problemas em etapas
Se você realmente não consegue parar de pensar num problema, tente analisá-lo e quebrá-lo em várias etapas.
Entender um problema em pequenas partes pode ajudar a compreender o seu verdadeiro tamanho, bem como auxilia a encontrar estratégias mais específicas para lidar com ele de acordo com as etapas elaboradas.
Um bom jeito de fazer essa análise é usar um papel e uma caneta para escrever o problema e construir etapas nas quais ele pode ser resolvido.
Refletir sobre o que pode ser mudado e o que não pode
Nem todo problema pode ser resolvido diretamente com alguma mudança, pois nem sempre temos controle sobre todas as variáveis que acabam influenciando o problema.
Por conta disso, é interessante buscar entender quais partes do problema podem ser resolvidas a partir de uma mudança e quais partes estão fora do seu controle.
Buscar espaços confortáveis
Às vezes, simplesmente mudar de espaço e localização já pode ajudar com os pensamentos ruminativos. Se você se lembra de algum lugar em que sempre se sente bastante confortável e à vontade, tente ir para esse lugar quando for possível.
Pode ser um parque, uma praça, um café, um shopping ou qualquer lugar em que você se sinta bem e que você possa se distrair com alguma coisa.
Tente olhar sob outras perspectivas
Frequentemente, quando ruminamos estamos pensando apenas em uma perspectiva específica, sendo que raramente as situações são tão limitadas. Muitas vezes há outras perspectivas que podem nos ajudar a lidar com o problema.
Você pode pedir ajuda para algum amigo para que ele dê sua opinião, ou você pode conversar sobre o problema em terapia para buscar uma perspectiva de uma terceira pessoa não envolvida.
Além disso, você mesmo pode tentar analisar a questão dentro de outros cenários ou considerar o todo e como esse problema se relaciona com esse todo.
Em outras palavras, se você cometer um erro, por exemplo, você pode se sentir mal mesmo depois de já ter corrigido o erro. Contudo, se você pensar que, no todo, o erro já está corrigido e não houveram maiores consequências, é possível sentir-se mais calmo.
Abra mão do perfeccionismo e idealismo
Se você sente que a sua ruminação está relacionada a tentar corresponder a expectativas de um ideal, talvez seja interessante abrir mão do perfeccionismo e questionar até que ponto você está idealizando demais a situação. Em outras palavras, busque traçar objetivos mais realistas, pois o perfeccionismo irá inevitavelmente levar à frustração.
Trabalhe na sua autoestima
Às vezes os pensamentos ruminativos estão relacionados a questões de autoestima. Uma pessoa pode se preocupar constantemente com o seu próprio valor, com a maneira que é percebida pelas outras pessoas, entre outros.
Nesses casos, trabalhar a autoestima pode ser um grande aliado ao combate aos pensamentos ruminativos.
Identifique gatilhos
O termo gatilho se refere a uma situação que causa sentimentos de angústia, ansiedade, entre outros. Neste caso, podemos pensar que os pensamentos ruminativos também possuem gatilhos. Identificar esses gatilhos para evitá-los quando possível pode ajudar a diminuir a ruminação.
Para identificar gatilhos, quando perceber que está ruminando, tente anotar onde você está, com quem está, o que está vendo ou ouvindo, o que está fazendo, que horas são, entre outras variáveis do ambiente.
Busque ajuda profissional
Embora a ruminação não seja um diagnóstico em si, quando se torna um problema que causa angústia e ansiedade significativas, é interessante buscar a ajuda de um profissional da saúde mental.
A psicóloga pode ajudar a identificar padrões de pensamento e comportamento que ajudam a manter esses pensamentos ruminativos. Desta forma, a profissional poderá auxiliar por meio de técnicas de enfrentamento e ao ressignificar questões que podem estar por trás desses pensamentos.
E eu estou aqui para ajudar você a enfrentar essas questões que tanto te incomodam.
Fique a vontade para me procurar.
Um abraço,
Psicóloga Ma. Rita Castilho Costa - CRP 06/168661
(11) 97253-1089
