Higiene do sono - Importância do sono para saúde

Postado por Alessandra Graciela Rodrigues de Medeiros Giné em 23/09/2025 18:34

Higiene do Sono e sua Importância para a Saúde

O sono é um dos pilares fundamentais da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da prática de atividade física. No entanto, em uma sociedade marcada pela pressa, pelo excesso de estímulos e pelo uso constante de telas, dormir bem tornou-se um desafio para muitas pessoas. Nesse contexto, a higiene do sono surge como um conjunto de práticas que visam melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, promover saúde física e mental.

Mas, o que é Higiene do Sono?

Higiene do sono refere-se a um conjunto de hábitos comportamentais, ambientais e cognitivos que favorecem o início e a manutenção de um sono reparador. Essas práticas atuam diretamente nos ritmos biológicos e ajudam a prevenir ou tratar distúrbios do sono, como insônia.

Dormir bem é essencial para o funcionamento adequado do corpo e da mente. Durante o sono, ocorrem processos vitais, como:

• Consolidação da memória
• Regulação emocional
• Produção de hormônios
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Recuperação física e mental

A privação do sono, por outro lado, está associada a:

• Aumento do risco de doenças cardiovasculares
• Obesidade e diabetes
• Transtornos de humor, como ansiedade e depressão
• Déficits cognitivos, como dificuldade de concentração e raciocínio
• Redução da produtividade e do bem-estar geral

Principais Recomendações de Higiene do Sono

1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
2. Evite o uso de telas (celular, computador, TV) pelo menos 1 hora antes de dormir, pois a luz azul interfere na produção de melatonina.
3. Crie um ambiente propício ao sono: silencioso, escuro, fresco e confortável.
4. Evite refeições pesadas, cafeína, álcool e nicotina nas horas que antecedem o sono.
5. Faça atividades relaxantes antes de dormir, como ler, meditar ou tomar um banho morno.
6. Evite cochilos longos durante o dia (limite a 20-30 minutos, se necessário).
7. Reserve a cama apenas para dormir (ou atividades íntimas), evitando trabalhar ou assistir TV na cama.
8. Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite treinos intensos nas 2 horas antes de dormir.

Quando devo procurar ajuda profissional?

Se, mesmo com hábitos saudáveis, persistirem dificuldades para dormir ou sintomas de fadiga excessiva durante o dia, é importante buscar avaliação médica ou psicológica. Transtornos como insônia crônica, apneia do sono ou transtornos do ritmo circadiano requerem diagnóstico e tratamento adequados.

A higiene do sono é uma ferramenta simples, porém extremamente eficaz, para promover saúde, qualidade de vida e bem-estar emocional. Incorporar esses hábitos no dia a dia pode representar uma mudança significativa não apenas no sono, mas na forma como vivenciamos nossas rotinas, emoções e relações. Dormir bem é um investimento em saúde!

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